Come affrontare gli attacchi di panico

Semplici strategie per poterli gestire

Gli attacchi di panico non sono di certo tra le esperienze più piacevoli che si possano provano nella vita. Chi l’ha vissuto almeno una volta sa quanto possa essere difficile liberarsene e che spesso si mettono in atto strategie e comportamenti che si rivelano inutili e addirittura controproducenti.

In questo articolo cercherò di fornirti una guida su come sconfiggere gli attacchi di panico usando alcune strategie utili.

Prima di tutto, SAI COSA SONO GLI ATTACCHI DI PANICO?

Gli attacchi di panico sono brevi momenti di estremo malessere, ansia o paura che si manifestano all’improvviso, dove si ha la sensazione di perdere il controllo di sé stessi e tutto ciò è accompagnato da sintomi fisici e/o emotivi. Possono verificarsi senza preavviso e senza alcun motivo evidente, possono presentarsi una volta sola oppure diventare ricorrenti ed essere legati ad una certa situazione

Sembrano senza dubbio un fulmine a ciel sereno, ma in realtà sono frutto di un vero e proprio circolo vizioso tra le sensazioni fisiche, le preoccupazioni e l’ansia: più ci si preoccupa e più aumenta l’ansia e l’ansia a sua volta rende la sensazione fisica ancora più intensa, portando a scatenarne altre. 

Le ghiandole surrenali del nostro cervello rilasciano due ormoni nel sangue, il cortisolo e l’adrenalina, i quali portano la persona a prepararsi ad una falsa lotta o ad una possibile fuga (); in quel momento non si è in grado di distinguere se il pericolo è reale o immaginario, ma per l’individuo, la minaccia è concreta ed evidente.

I sintomi fisici sono vari, possono cambiare da persona a persona e si modificano di intensità e durata. È possibile percepire dolori al torace, vertigini, senso di soffocamento, nausea e il respiro diventa affannoso; si inizia a sudare, i battiti del cuore accelerano, si può sentire una sensazione di formicolio alle mani o ai piedi e possono presentarsi vampate di calore o brividi. Inoltre, si fatica a deglutire e la bocca diventa asciutta.

In quel momento la paura di morire è davvero forte e non si vede alcuna via d’uscita perché ci si sente impotenti e tutto quello che si prova a fare sembra non funzionare.

COSA POSSO FARE QUANDO SI MANIFESTA UN ATTACCO DI PANICO?

Il primo passo per affrontare gli attacchi di panico è riconoscere i sintomi: la varietà di segnali che tendono a presentarsi può rendere difficile riconoscere se si sta trattando di un attacco di panico o meno e a volte per vergogna, per mantenere una buona immagine di sé o evitare il giudizio negativo altrui si evita l’argomento, sottostimando la minaccia e pericolosità.

Per questo motivo, riconoscere che, per esempio, le palpitazioni, i tremori e la sudorazione sono segnali di un attacco di panico è un ottimo punto di partenza per prendere maggiore consapevolezza su ciò che ci sta accadendo e come possiamo agire. 

Riconosciuti i sintomi, una buona strategia per ridurre la sensazione di panico è utilizzare tecniche di rilassamento, attraverso le visioni guidate, la meditazione, la mindfulness o il rilassamento muscolare progressivo. Il controllo della situazione è difficile da tenere durante gli attacchi di panico, ma la mente è sempre vigile e per questo motivo bisogna cercare di lasciar andare le tensioni, contando sulla forza del proprio pensiero. Attraverso queste tecniche di rilassamento è possibile, per esempio, portare la propria immaginazione in un luogo sicuro, calmo e felice, guidare l’attenzione ai dettagli sensoriali e alle sensazioni di benessere che questo porto sicuro genera. 

Per calmare la mente è importante imparare ad essere presenti nel qui ed ora; è importante infatti riconoscere che i propri pensieri negativi sono semplici eventi mentali, imparare a stare con la propria ansia, anziché evitarla e temerla, rimanere in contatto con lei e con il presente e questo porterà lentamente a ridurre i processi disfunzionali e diventare maggiormente consapevoli dei propri pensieri, emozioni e sensazioni.

Utilizzando la mente si può inoltre far diminuire la tensione del corpo introducendo delle contrazioni volontarie ai propri muscoli. Questa tecnica consiste infatti nel contrarre alcuni muscoli in modo volontario, per pochi secondi, con un’intensità tale da percepirla chiaramente, per poi rilasciarli e poter apprezzare la differenza e avvertire così lo stato di rilassamento profondo.

Unite alle tecniche di rilassamento, un’ottima strategia da utilizzare sono le tecniche di respirazione, le quali hanno l’obiettivo di calmare e abbassare i livelli di attivazione fisiologica presenti durante una situazione di panico. Per fermare l’iperventilazione, il metodo migliore e il più efficace è mettere in atto la respirazione diaframmatica, che consente di ristabilire l’equilibrio dei livelli di ossigeno e anidride carbonica nel sangue e arrivare ad una sensazione di rilassamento e tranquillità. 

La regola del 9

L’esercizio consiste nel seguire la regola del 9: inspirare lentamente contando fino a 3 per riempire la pancia, trattenere per 3 secondi l’aria ed espirare lentamente impiegando altri 3 secondi per lasciarla uscire del tutto. Mentre si esegue questa respirazione l’attenzione deve essere rivolta alla pancia, è lei che si deve gonfiare e sgonfiare, il petto in tutti i momenti deve rimanere fermo.

Non sono da escludere altre attività per prevenire e affrontare gli attacchi di panico: l’esercizio fisico utile a ridurre i livelli di ansia e stress accumulati durante la giornata, in quanto consente la produzione di endorfine, sostanze chimiche del cervello che hanno lo scopo di migliorare l’umore; avere una dieta sana ed equilibrata, la quale permette di ridurre lo stato di infiammazione cerebrale supportando la funzione cerebrale ottimale; il supporto sociale, parlare dei proprio attacchi di panico con amici e familiare può essere davvero utile per rompere il circolo vizioso della vergogna e prendere coscienza che non si è solo, ma che anche gli altri hanno e stanno sperimentando le stesse nostre esperienze. 

Per superare gli attacchi di panico è necessario interrompere e modificare la catena di pensieri automatici catastrofici che si attivano in relazione alla comparsa delle sensazioni fisiche associate all’ansia, che a loro volta vanno ad alimentare quest’ultima. Avere avuto anche un solo attacco di panico può lasciare un segno indelebile e non c’è modo di far finta che non sia mai accaduto. 

Occorre inoltre imparare a modificare gradualmente le strategie disfunzionale di gestione dell’ansia, come l’evitamento delle situazioni a rischio o i comportamenti protettivi e acquisire nuove strategie funzionali, come la respirazione e il rilassamento corporeo per fronteggiare ogni situazione di vita con fiducia e serenità.

Tutti possono farcela, in certi casi da soli attraverso le strategie spiegate, in altri casi con l’aiuto di un terapeuta; sarà sufficiente applicarsi, giorno per giorno, seguendo le indicazioni.